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预防保健/中老年人的营养要求
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{{Hierarchy header}} 人体在不同年龄时期生命特点不一样,对维持这些生命的营养要求也不一致。当人体进入老年前期(即45岁起),[[肌肉]]组织趋向[[萎缩]],日常运动量逐渐减少,[[基础代谢]]变低,对能量的需求量减少,但对多数营养素需要量并不降低。总的趋向是食物数量由多变少,质量要求则由低变高。营养过多和不及都对健康不利。 维持人体生命的营养物有七大营养素,即:[[蛋白质]]、脂肪、[[碳水化]]物(糖),[[维生素]]、无机盐(矿物质,包括[[微量元素]]),纤维素和水。 '''蛋白质''' 蛋白质是人体[[生长发育]]、更新和修复组织细胞的最重要的原料,是维持生命的基础,能构成各种酶、[[激素]]和[[抗体]],参与物质[[代谢]]和调节[[生理]]功能,能提高免疫力,保护机体不受侵害的物质条件。全身蛋白质约占体重的20%,是人体必不可少的要素。 蛋白质由[[氨基酸]]组成。食物蛋白质中有20多种氨基酸,其中8种氨基酸在人体内不能合成,一定要从食物中[[摄取]]以维持生理需要,称为“[[必需氨基酸]]”。食物中若缺乏这些氨基酸就会影响机体的生长和发育,导致[[蛋白质缺乏]]而发生[[疾病]]。 其余的多数氨基酸可在人体内合成。 '''表1-7 必需氨基酸与[[非必需氨基酸]]''' {{图片|glchxjlr.jpg|必需氨基酸与非必需氨基酸}} 人类所需要的蛋白质,从食物来源主要有两种:一是完全蛋白质,又称优质蛋白质,含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸,种类齐全,数量充足,比例适当。其所含氨基酸接近人体的需要,故其[[营养价值]]高。动物性蛋白质如奶类、精肉、禽蛋和鱼虾内的[[蛋白]]均属此类。另一种是不完全(或半完全)蛋白质,所含氨基酸数量不足,而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白质如米、面和土豆等所含的蛋白质即属此类,故其营养价值不如前者。植物性蛋白的[[大豆]]内含有30%~40%的丰富优质蛋白。而动物蛋白如肉皮和蹄筋的蛋白质却是不完全蛋白质。 蛋白质经胃肠道[[消化酶]]分解、吸收后,才能被利用和代谢,发挥其营养作用。蛋白质在体内被利用的程度,称之为[[生物]]价(又称[[生理价值]]),生物价愈高的蛋白质,其营养价值亦愈大。各类食物的蛋白质生物价不尽一样,一般来说,动物蛋白质生物价高于植物中蛋白质生物价,因此对人体的营养价值也较高。 '''表1-8 常用食物内蛋白质的生物价''' {{图片|glchxghr.jpg|常用食物内蛋白质的生物价}} 老年人要保证供应足够量的蛋白质,蛋白质供应量每人天每公斤体重1.0~1.5克,占总热量的15%左右,尽量以优质蛋白质为主,一般应占蛋白质总量的40%~50%。老年人因消化吸收功能减低,[[肝脏]]的[[解毒]]功能降低,[[肾脏]]清除废物的能力下降。如果过量摄入蛋白质会导致[[消化不良]]和肝、肾的负担加重,也会引起不良后果,损害身体的健康。蛋白质摄入量是否足够和适当,主要看蛋白质被[[消化]]后,所吸收利用的各种氨基酸量和互相之间的比例,能否满足机体生理需要,能否足够供应各种氨基酸特别是对“必需氨基酸”的需要。 根据我国人群的营养调查分析,我国多数人的膳食,尤其在边远的农村和山区经济尚较困难的地区,食物来源主要是谷类、[[蔬菜]]和豆类,动物蛋白质供应较少,蛋白质的[[营养质]]量较差、随着经济的发展,逐步提高瘦肉、禽类、肉类和豆制品在食物中的比例,补充足量的优质蛋白质数量,是改进我国膳食结构的努力方向。 '''脂肪''' 脂肪是供应人体热能的重要食品来源,每克脂肪可产生9千卡相当于37.68千焦耳热能,为蛋白质4.1千卡(17.16千焦耳)和碳水化物4.1千卡(17.16千焦耳)的两倍多。脂肪是组成人体[[细胞]]和[[细胞膜]]的重要物质,对机体的新陈代谢发挥重要的作用。脂肪还能改善食品口味,增进老年人食欲,摄入后较耐饥饿。脂肪能协助[[脂溶性维生素]]A.D.E.K等的吸收和利用。 脂肪的主要来源为植物和动物食用油,肉、蛋、鱼、谷类和豆类等食物中都含有数量不等的脂肪。脂肪包括[[中性脂肪]](脂肪酸和[[甘油]])和类脂([[磷脂]]和[[胆固醇]])两大类。 脂肪是由脂肪酸和甘油缩合而成。脂肪酸分为[[饱和脂肪酸]]、[[不饱和脂肪酸]]和[[多不饱和脂肪酸]]三类。动物脂肪中含饱和脂肪酸为主,其可促使[[血清胆固醇]]升高,易在[[动脉]]壁上沉积,是[[动脉粥样硬化]]的促发因素;[[植物油]]中含不饱和脂肪酸居多,其可加速胆固醇从[[胆汁]]中排入肠内,降低血清胆固醇含量,是防止动脉粥样硬化的有利因素。多不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油中如[[亚油酸]]、[[亚麻油]]酸及[[花生四烯酸]]等,能促进胆固醇的代谢,减少胆固醇在体内的沉积,是维护人体生理功能所必需的物质。但多数不饱和脂肪酸必需从食物中供应,人体不能合成,故称“[[必需脂肪酸]]”,其在老年保健中发挥重要的作用。 类脂是以磷脂和胆固醇为代表的可溶于脂肪的物质,在人的脑组织、[[神经组织]]、细胞内和细胞膜都含有大量[[类脂物]]质。在细胞代谢过程中其能维持细胞膜的通透性和增加[[毛细血管]]壁的脆性。磷脂有助于血内胆固醇和[[甘油三酯]]同蛋白质结合,形成[[脂蛋白]]后才能溶解和运转。占60%~70%的[[低密度脂蛋白]],容易将胆固醇和[[脂质]]沉积于[[血管]]壁上,促使动脉粥样硬化;约占30%的[[高密度脂蛋白]]却能防止动脉粥样硬化。两者作用相反又互相依存,形成[[动态平衡]]。[[高胆固醇血症]]和[[高脂血症]]已证实与心[[脑动脉]]粥样硬化的形成有非常密切的关系。 '''表1-9 常用食油的脂肪酸含量''' {{图片|glchxiqm.jpg|常用食油的脂肪酸含量}} '''表1-10 常用食物胆固醇含量(每百克)''' {{图片|glchxhqo.jpg|常用食物胆固醇含量}} 老年人选用低脂肪和低胆固醇食物对健康和保健十分重要。食物中的脂肪含量控制在占总热量的20%~25%,食物中的胆固醇含量限制每天150~300毫克。参照前表选用富含不饱和和多不饱和脂肪酸,少含饱和脂肪酸的植物性食油;尽量选用胆固醇含量低的食物。 '''碳水化物(糖)''' 其是人体维持生命的主要营养素。[[葡萄糖]]、[[果糖]]和[[半乳糖]]等单糖;[[蔗糖]]([[红糖]]、白糖)、[[麦芽糖]]和[[乳糖]]等双糖;[[淀粉]]、[[糊精]]和[[糖原]]等[[多糖]]都是碳水化物。双糖和多糖需经消化酶分解为单糖后才能由机体吸收利用。人所需的糖主要是由食物的淀粉中摄取,经过一系列分解步骤最后变成单糖即葡萄糖后,才经肠道内吸收,作为重要的热能来源。 碳水化物具有多种生理供能: (1)供应人体需要的热能,人体[[内热]]能大致约70%由碳水化物所提供。每克糖在体内产生4.1千卡(17.16千焦耳),维持机体的新陈代谢,是[[神经系统]]唯一可供利用的热能来源; (2)[[脂肪代谢]]时,必须依赖碳水化物供应热能,完成脂肪的氧化过程。当碳水化物不足时,脂肪氧化不完全而产生[[酮症]],常在[[糖尿病]]发生[[酸中毒]]时见到,充分的碳水化物可防止糖尿病的酸中毒; (3)代谢中产生多余的葡萄糖可转化为糖原,主要贮存在肝脏和肌肉中。体内缺糖时可将体内糖原分解为葡萄糖以供机体代谢需要。肝脏内丰富的[[肝糖原]]能保护肝的解毒功能。 老年人随着年龄增长,对[[糖代谢]]耐受力减弱。老年人的碳水化物应以谷物为主,尽量少食甜的点心、食品和饮料。老年人碳水化物以占总热量的50%~55%为好,一般不超过60%。 '''维生素''' 维生素是从食物中摄取的微量的、但能维持生理功能必需的营养素。迄今已知的有30多种,与人体健康有关的已有20种以上。大致可分为脂溶性维生素和[[水溶性维生素]]两大类。前者包括[[维生素A]]、D、E、K;后者包括[[维生素C]]及B族等。这些维生素参与人体[[神经]][[反射]]调节,体内能量转变,物质代谢、激素合成等重要生理功能,它们多是生物酶或[[辅酶]]的组成部分,是[[催化]]体内各种[[生化反应]]的必要成分。 缺乏或不足就会引起一系列维生素缺乏病征。 '''维生素A''' 维生素A缺乏可造成 (1)夜视功能降低(夜盲症和眼角膜干燥、[[溃疡]]); (2)[[皮肤]]和粘膜干燥并角化; (3)降低对疾病的[[抵抗力]]和对抗多种化学物的[[致癌作用]]。 维生素A在奶、肉、肝和蛋等动物性食物中含量丰富;绿叶蔬菜和[[胡萝卜]](含[[胡萝卜素]])等植物性食物在人体[[小肠]]和肝脏中也能转化成维生素A。现已有富含胡萝卜素的口服液作为老年人的[[保健食品]]。 '''[[维生素E]]''' 有抗氧[[自由基]]化和脂质过氧化的作用,被列为[[延缓衰老]]的药物。能维持人体[[生殖]]功能,改善[[微循环]],抑制[[血栓形成]],防止[[动脉硬化]]等多种作用。在豆类特别是胚芽和植物油中含量较多。一般饮食正常的老年人很少有缺少现象。 '''[[维生素K]]''' 能促进[[凝血]],加强肠[[蠕动]]和分泌功能。在[[菠菜]]、白菜和番茄等新鲜蔬菜及动物肝脏中含量均丰富。 '''B族维生素''' 包括B1、B2、B6、B12、[[烟酸]]、[[泛酸]]、[[叶酸]]、[[胆碱]]等。是体内重要辅酶的组成部分,并是氨基酸代谢和糖代谢中酶的辅助因子。B族广泛存在肉、蛋、豆和谷物中。合理的膳食通常能充分供应此类维生素。 维生素C 参与细胞间质[[胶原蛋白]]的合成,降低毛细血管脆性,防治[[坏血病]],并能提高人体的抵抗力和抗癌作用。新鲜蔬菜和水果中含量丰富。只要饮食多样化,避免蔬菜以强火烹调,勿使烹调不当导致维生素C破化。在[[鼻腔]]、咽喉部和[[齿龈]]等处渗血时,口服或[[肌肉注射]]维生素C即能制止[[出血]]。 '''无机盐(矿物质)''' 人体内有50多种无机盐,总共约3千克。钙、碳、氟等组成[[骨骼]]和牙齿的结构;钙、钾、镁、铜、锌等与酶系统催化作用有关;钠、钾、氯化物可维持细胞和体液的[[酸碱度]],参与[[渗透压]]和水盐平衡;碘是[[甲状腺素]]的原料;铁是[[红细胞]]内[[血红蛋白]]的[[基质]]。占人体总量万分之一以上的为常量元素,如钙、磷、硫、钾、钠等;占人体总量万分之一以下的为微量元素。各种微量元素的总重不到30克,但同身体健康和生理机能有密切关系。现已知生理必需的微量元素有14种,即铁、碘、锌、氟、铜、锰、钴、钼、铬、镍、锡、钒、硒、硅。 无机盐是构成人体组织的重要材料,参与重要的生理作用。但无机盐不能在体内合成,在体内的代谢过程亦不会消失,最后只能从体内排出体外。因此,无机盐的来源只能通过食物来补充。一般在食物中分布很广,正常平衡饮食一般都能满足需要。内陆和山区的食物常会[[缺碘]],需供应加碘[[食盐]]以补充。饮食摄入不足、[[饥饿]]、[[外伤]]、手术后容易缺钾,有时需要口服或[[静脉点滴]]补钾。老年人和妇女绝经后多有缺钙而出现[[骨质疏松症]],需要足量的蛋白质和钙质补充。老年人[[贫血]]常因铁摄入不足所致。因此,钙、铁、碘、钾是比较容易缺乏的元素。另一方面,老年人应限制食盐(氧化钠)每天摄入量为5~6克,保持清淡饮食。稍加放宽就会发生体内水和钠[[潴留]],引起[[血压升高]],增加心、肾负担。 '''水''' 水是人体的重要成分,占体重的50%~60%。形象一点说:“人体是泡在水中的”。如果水供应正常,人即使不吃食物,生命尚可维持2~3周。彻底断水,人不要很久即无法生存。 水广泛存在于细胞的内外,各种营养素的吸收和代谢产物的排出体外,都需要水的转运;各种有机物和无机物溶解水中,参与体内新陈代谢。人体需要的水主要依靠饮水和内生水(食物在体内氧化生成的水)来补充,经尿、粪、皮肤[[蒸发]]和[[呼吸]]排出体外。正常生理状态下,水的摄入和排出保持动态平衡。老年人随年龄的增长,体液逐步减少,70岁时约比25岁时减少30%。因此,老年人对缺水[[耐受性]]差,应注意随时供应充份的水份,以保证身体健康。 '''纤维素''' 食物内的纤维素是高分子碳水化物,不能被人体的消化酶所消化。食物中必须有一定量的纤维素,可使肠道充盈,帮助肠道蠕动,排出肠内废物,防止[[便秘]]。故纤维素具有清洁肠道内有害刺激物或[[毒素]]的功能,起到预防[[结肠癌]]的作用。纤维素还可以加强[[胆酸]][[排泄]],减少胆酸吸收,从而降低胆汁和血胆固醇的浓度,有利于预防[[胆石症]]和动脉粥样硬化症。 纤维素是人体不可缺少的营养素之一,谷物、豆类、外皮、蔬菜[[茎叶]]、水果和[[海藻]]等都含有丰富的食物[[纤维]]。 {{Hierarchy footer}} {{家庭医学百科·预防保健篇图书专题}}
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