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{{百科小图片|bki4o.jpg|}}        上背及中背的表层[[肌肉]],并根据其[[肌纤维]]走向分成上、中、下三部分。起点: [[枕外隆凸]],上颈线,颈[[韧带]],第七节[[颈椎]]至第十二节[[胸椎]]的[[棘突]]。 ==止点:== 上束[[纤维]]——[[锁骨]]外侧1/3及[[肩峰]]突 中下束纤维——肩胛棘[[上唇]]及尖端 ==功能:== 上束纤维——上举及外旋肩胛骨,协助[[头部]]后仰,侧屈及旋转 中束纤维——内收(缩回)[[肩胛骨]] 下束纤维——下压肩胛骨 ==训练方法:== 1.耸肩 [[斜方肌]]训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。 2.直立划船 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。(此方法对发展 [[背部]]肌肉也有很大作用) 3.俯立耸肩 与1.耸肩要领相同。练习时,两脚分开,俯身向前躯体与地面保持平行,两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,两[[肩肌]]群放松完全下垂,随后,以斜方肌、[[三角肌]]、和上[[背肌]]群的力量,使两肩向上耸起至最高位置,稍停使两肩慢慢放松下垂还原。 训练时注意:两手肘不能弯曲借力,上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做,能做10~15的重量,太轻效果不佳,如果可以重杠和轻杠交叉练习,效果更好。 [[分类:解剖学]]
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