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==胸肌锻炼的一般方法== 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个[[手掌]]的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达[[肱三头肌]];中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和[[三角肌]]前束衔接的部位。{{百科小图片|bkiu8.jpg|胸肌解剖图}}以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:1.两脚掌一定要踏实; 2.以上[[背部]]和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”; 3.横杠置于[[乳头]]上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。 卧推动作的要领也有几点要注意:1.以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起; 2.在推举过程中,躯干始终保持“桥形”; 3.推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。 [[呼吸]]方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时[[呼气]]。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行[[深呼吸]]。 进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于[[锁骨]]处。直臂支撑时,杠铃中心应处在[[肩关节]]的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七[[肋骨]]处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。
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