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{{百科小图片|bk7tt.jpg|}} ==[[养生]]简介== <b>[[腹式呼吸]],</b>可分为顺[[呼吸]]和逆呼吸两种,顺呼吸即吸气时轻轻扩张[[腹肌]],在感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;[[呼气]]时再将[[肌肉]]放松。逆呼吸与顺呼吸相反,即吸气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别:呼吸只涉及下腹部肌肉,即紧靠肚脐下方的[[耻骨]]区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉,呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓,只占用肺容量的一半左右。[[舌尖]]轻轻顶住上腭。 ==腹式呼吸原理== ●呼吸是人的一种正常的[[生理]]现象,同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现:人的肺平均有两个足球那么大,但大多数人在一生中只使用了其中三分的能力。 美国健康学家的一项最新调查显示:不论在发达国家,还是在发展中国家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促,往往在吸入的新鲜空气尚未深入[[肺叶]]下端时,便匆匆地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分! 坐办公室的人,由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,每次的换气量非常小,所以造成在正常的呼吸频率下,依然[[通气]]不足,体内的[[二氧化碳]]累积;加上长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部[[缺氧]]。于是白领们经常出现[[头晕]]、[[乏力]]、[[嗜睡]]等办公室[[综合征]]。 <b>呼吸方式 </b> ●常见的呼吸主要有两种方式:[[胸式呼吸]]和腹式呼吸。胸式呼吸以[[肋骨]]和[[胸骨]]活动为主,吸气时[[胸廓]]前后、左右径增大。由于呼吸时,空气直接进入肺部,故[[胸腔]]会因此而扩大,[[腹部]]保持平坦。 ●腹式呼吸腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。 我们大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及[[胸部]]微微扩张,许多[[肺底]]部的[[肺泡]]没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,我们身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,很多[[慢性疾病]]就因此而生。 所以学会呼吸,能有效地增加身体的氧气供给,使[[血液]]得到净化,肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗[[感冒]]、[[支气管炎]]、[[哮喘]]和其他[[呼吸系统]][[疾病]];同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼,我们的活力与耐力也都会相应得到增加,精力也就更充沛了。以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康: 如果吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而鼓起,则说明呼吸方式错误。 如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显,或者放在腹部的手几乎静止不动,则说明呼吸方式不健康,呼吸过于浅短。 <b>要学会[[深呼吸]]特别要采取腹式呼吸,这样你会更健康!</b> ●腹式呼吸法和缩唇呼气法能加强胸、膈呼吸肌的肌力和耐力,且简便易行,可在家中随时进行。 腹式呼吸法指吸气时让腹部凸起,吐气时腹部凹入的呼吸法。选用何种体位进行练习,应请医生根据所患疾病选择立位、坐位或平卧位。初学者以半卧位最适合。两膝半屈(或在膝下垫一个小枕头)使腹肌放松,两手分别放在前胸和[[上腹]]部,用鼻子缓慢吸气时,膈肌松弛,腹部的手有向上抬起的感觉,而胸部的手原位不动;呼气时,腹肌收缩,腹部的手有下降感。病人可每天进行练习,每次做5-15分钟,每次训练以5-7次为宜,逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是,呼吸要深长而缓慢,尽量用鼻而不用口。 ●训练腹式呼吸有助于增加通气量,降低呼吸频率,还可增加[[咳嗽]]、[[咳痰]]能力,缓解[[呼吸困难]][[症状]]。 缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气,即在呼气时,收腹、胸部前倾,[[口唇]]缩成吹口哨状,使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。要尽量做到深吸慢呼,缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7—8次,每天锻炼两次,每次—20分钟。 ●训练腹式呼吸,对于[[气功]]、瑜伽、[[减肥]]等爱好者都有裨益!此外,对于喜欢唱歌的朋友及其发声也有惊喜收获! ●腹式呼吸应用于发声原理。有磁性的声音发出的时候,腹式呼吸作为动力,胸腔则充气一直保持形状作为共鸣器,气流从上颚后方过来,平稳均匀出口腔。有些人的声音颇具磁性,秘诀就在这里。平时锻炼可以做快吸慢呼,慢吸快呼,慢吸慢呼的练习。其中练快时想像自己为“见到很久没见到的朋友那样惊喜的瞬间”,练慢则为“闻一朵清新淡雅的花朵”。呼吸时保持胸腔的充气形状,这是关键。 <b>快速阅读训练中的腹式呼吸法 </b> 所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为:开始吸气时全身用力,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起,但还不能停止,仍然要使尽力气来持续吸气,不管有没有吸进空气,只管吸气再吸气。然後屏住气息4秒,此时身体会感到紧张,接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式後,不但不会觉得难过,反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波,可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放,而且在吐气时α波 也持续出现。也就是说,屏住气息可以使得α波更容易出现。 做腹式呼吸时,体内会产生一种[[前列腺素]]的物质,可消除活性养,并且[[扩张血管]]的功能。当你做腹式呼吸法,活动[[横隔膜]]时,它会从细胞内渗入[[血管]]及[[淋巴管]],去除活性养的[[毒素]]、促进[[血液循环]]。此外,做腹式呼吸可使腹部的各个[[内脏]],皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过[[神经]],做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑,脑在接受这些刺激之後便成为α状态。 人靠呼吸存活,[[呼吸停止]]人马上就会死亡,呼吸重要到几乎等於人生,只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸),因此只使用到1/3的肺,另外2/3的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸,肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能,同时也摄取更足够的氧气。如此一来,既可净化血液,更能促进脑[[细胞]]活性化。 所谓好的呼吸是在意识之下「缓缓」进行的,另外「深深的」也很重要。换言之,意识之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下,就[[大脑]]生理而言,就是α波最容易出现的时候,同时它能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌,有助於创造力的开发。 在冥想中最重要的是呼吸法,所果未能掌握正确的呼吸法,无法实现深度冥想意识,所以,也可以说,呼吸法如何,将会决定冥想的成功与否。
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